Ilmainen toimitus aina yli 60€ tilauksiin!

Lantionpohjalihasten harjoitteluohjeet miehille

Lantionpohjalihakset ovat tärkeä osa miehen terveyttä ja hyvinvointia. Ne vaikuttavat muun muassa virtsarakon ja suolen toimintaan, seksuaaliseen suorituskykyyn ja nautintoon. Lantionpohjalihasten harjoittaminen auttaa parantamaan erektion laatua, hallitsemaan siemensyöksyjä ja ennaltaehkäisemään virtsankarkailua.

Tunnistamisharjoitus

Harjoittelu kannattaa aloittaa lihasten tunnistamisella. Kun tunnistat oikeat lihakset, harjoitukset ovat tehokkaampia.

  1. Istuen tai seisten: Istu tuolin reunalla niin, että kivespussi laskeutuu vapaasti, tai seiso ja tunnustele sormin peräaukon ja kivesten välistä aluetta.
  2. Supistus: Supista peräaukkoa, aivan kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa. Kun tunnet kiveksiesi nousevan ylöspäin tai liikahtavan taaksepäin, olet löytänyt lantionpohjalihaksesi.
  3. Virtsasuihkun pysäyttäminen: Voit kokeilla katkaista virtsasuihkun seisten. Lihasten, jotka pysäyttävät suihkun, ovat lantionpohjalihakset. Tätä liikettä ei kuitenkaan tule tehdä jatkuvasti.

Pidä harjoituksen aikana pakarat, reidet ja vatsa rentoina. Hengitä rauhallisesti ja keskity oikeiden lihasten aktivoimiseen. Toista supistus niin monta kertaa kuin pystyt tekemään sen oikein. Pidä supistusta noin 5 sekuntia ja rentouta 10 sekunniksi.

Voimaharjoitus

Voimaharjoitukset kehittävät lantionpohjalihasten kestävyyttä ja voimaa.

  1. Aloitusasento: Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.
  2. Supistus: Supista lantionpohjalihaksia ja pidä supistusta 10–30 sekuntia.
  3. Rentoutus: Rentouta lihakset supistusten välillä noin 10–20 sekunniksi.
  4. Toistot: Toista harjoitus 10–15 kertaa yhdellä kerralla.

Tee voimaharjoituksia viitenä päivänä viikossa ja pidä kaksi lepopäivää. Harjoituksen voi yhdistää arjen toimintoihin, kuten nostotilanteisiin tai portaiden kävelemiseen.

Nopeusvoimaharjoitus

Nopeusvoimaharjoitukset kehittävät lantionpohjalihasten reaktiokykyä.

  1. Nopeat supistukset: Supista ja rentouta lantionpohjalihakset mahdollisimman nopeasti. Toista 10 kertaa.
  2. Pidennetyt supistukset: Supista lihaksia 5 sekunnin ajan ja rentouta 10 sekunniksi. Toista 5–10 kertaa.

Tee nopeusvoimaharjoituksia kahdesti päivässä. Voit esimerkiksi tehdä näitä ennen aivastusta, niistämistä tai yskimistä.

Lepopäivien merkitys

Lihasten palautuminen on olennaista tehokkaan harjoittelun kannalta. Muista pitää kaksi lepopäivää viikossa. Lepo mahdollistaa lihasten vahvistumisen ja estää ylirasitusta. Harjoittelun aikana hengitä rauhallisesti ja keskity rentoon suoritukseen.

Apuvälineet harjoitteluun

Miesten lantionpohjalihasten harjoittelua voi tehostaa apuvälineillä, kuten eturauhaskiihottimilla. Eturauhaskiihottimen käyttö:

  1. Aseta kiihotin: Kiihotin asetetaan varovasti anaaliin tarvittaessa liukuvoidetta apuna käyttäen.
  2. Lihasten aktivointi: Liikuttele kiihotinta lantionpohjalihasten avulla. Kiihotin osuu miehen g-pisteeksi kutsutulle eturauhasen alueelle, mikä voi lisätä nautintoa ja vahvistaa lihaksia.

 

Tämän alueen stimulointi voi tarjota voimakasta seksuaalista nautintoa ja samalla auttaa kehittämään lantionpohjalihasten voimaa.

Lue lisää: Eturauhaskiihottimen käyttöohje >>

Yhdistä harjoittelu arkeen

Kun osaat lantionpohjalihasten harjoittelun perusteet, voit yhdistää sen osaksi päivittäisiä toimintoja.
Esimerkiksi:

  • Supista lihaksia ennen nostamista tai kumartumista.
  • Tee nopeusvoimaharjoituksia portaissa tai lenkkeilyn yhteydessä.

Lopuksi

Miesten lantionpohjalihasten harjoittelu tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia ja seksuaalista nautintoa. Aloita harjoitukset pienin askelin ja etene säännöllisesti. Hyväkuntoiset lantionpohjalihakset auttavat parantamaan arjen laatua ja tarjoavat lisää nautintoa makuuhuoneessa.

 

Lähteet:
Apter, D., Väisälä, L., Kaimola, K. (toim.) Seksuaalisuus. 2006. Helsinki: Duodecim.

 

Bathmate-penispumpun käyttöohjePenisrenkaan käyttöMikä on penispumppu?Peniksen koko - voiko penistä suurentaa?Miesten toiminnalliset seksuaaliongelmatErektioLantionpohjalihasten harjoittaminen geishakuulien avullaOpas sähköseksilelujen ja EMS-tuotteiden oikeaan käyttöönEturauhaskiihottimen käyttöohjeNaisten yleisimmät seksuaaliongelmatPuristustekniikka herkän siemensyöksyn säätelyynLantionpohjan lihaksetNäin valitset oikean kokoisen kondominFleshlight-masturbaattori - Valitse oikea malliMiten Aneros-eturauhaskiihotin toimii?Mikä on penispumppu?Eturauhaskiihottimen käyttöohjeKondomin käyttö - suojaa, nautintoa ja vastuullisuuttaPuristustekniikka herkän siemensyöksyn säätelyynPeniksen koko - voiko penistä suurentaa?Pornografia - historiaa, vaikutuksia ja käyttöä osana seksuaalisuuttaMiehen g-piste eli eturauhanen ja sen hierominenMiehen erogeeniset alueetMiesten toiminnalliset seksuaaliongelmatSairauden ja vamman vaikutukset miehen seksuaalisuuteeMiesten juttujaSondit ja penisplugit - virtsaputken venyttelyyn ja nautintoonMiehen orgasmiLantionpohjalihasten harjoittaminen geishakuulien avullaNäin valitset oikean kokoisen kondominKuukuppi - Ekologinen ja huomaamaton KuukautissuojaMikä on penispumppu?Kondomin käyttö - suojaa, nautintoa ja vastuullisuuttaNaisten yleisimmät seksuaaliongelmatPuristustekniikka herkän siemensyöksyn säätelyynLääkkeiden vaikutus seksuaalitoimintoihinNaisen erogeeniset alueetSeksuaalisuuden ja itsetyydytyksen merkitys terveydelleSeksuaalioikeudetSeksuaaliterveys
Näytä lisää
Näytä lisää
miten erektiota saa pitemmäksi ja onko hyviä hieronta tuotteita.hyvää kesää ja jussia.satutko tietään kuinka yleisii potenssiongelmat on suomalaisten miesten keskuudessa?voiko olla että penis ei seiso yhdynnässä koska poikaa jännittää liikaa?Penispumppua käyttäessäni terskan alle kerääntyy "nestettä"? tai vastaavaa joka melkein kolminkertaistaa peniksen lepokoon. Reaktio palautuu takaisin normaaliksi n. 36 tunnissa. Mistä moinen johtuu...Hei, Olen 55v diabeetikkomies. Kärsin melko pahasta erektiohäiriöstä ts. minun on vaikeata saada erektiota aikaan. Halut on kuitenkin tallella. Onko olemassa laadukasta itsetyydytysvälinettä...Hei, olen 62 vuotias Parkinsonin tautia sairastava seksiaddikti. Suurin osa ajastani kuluu nettipornon parissa ja seksiseuraa hakiessa. Minulla on viehättävä vaimo...En ole ollut yhdynnässä. Masturboidessani saan erektion, mutta haluaisin käyttää keinovaginaa. Ensimmäinen jonka ostin, oli niin tiukka etten saanut penistäni sinne edes liukuvoiteen avulla.HeiAnnu! Erektio-ongelmani on masentava. Olen eron jälkeen löytänyt ihanan tyttöystävän, jonka kanssa menee kaikin puolin muuten hyvin, mutta minun erektioni on heikko ja loppuu aina kesken.Hei! Minulla ei niinkään ole mitään kysyttävää, mutta huomasin että monella on vaikeuksia erektionsa ja seksuaalisen nautintonsa kanssa (myös mieheni kuuluu näihin, valitettavasti).Hei!Olen 13.v kohta 14.v poika ja minulla on onglma joka estää minua tekemästä jokapäiväisiä juttuja. Eli minulle tulee erektio muuten vain.. Siis ihan tahaton esim kesken koulupäivän kiva kävellä housut teltassa.moi.kumppanini haluaa ja pumppaa penispumpulla penistäni päivittäin 2-5 tuntia. Onko siitä penikselleni terveys haittaa. Kun paisuu ja venyy erittäin paljon, aina joka kerta.Hei!Kysymykseni liittyy penisrenkaan käyttöön. Olisin utelias kokeilemaan moista, mutta mietityttää onko se täysin turvallista?Etenkin kun olen kuullut että (liian?) kireät renkaat voivat aiheuttaa siemennesteen jäämisen sisään eikä varsinaista ejakulaatiota siis tapahdu.
Näytä lisää Annun palsta